당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식 알아보고 예방하기

얼마 전까지만 해도 당뇨는 중년이상의 나이대에서나 흔하게 볼 수 있는 병으로 생각했는데, 최근에는 많은 젊은 사람들도 당뇨로 고생하고 있다고 하는데요! 당뇨는 평생 관리해야 하는 힘든 병인 만큼 혈당조절에 신경 쓰고 웬만하면 식후 10분이라도 걸으려고 노력하고 있습니다. 그럼 당뇨병에 대하여 알아보고 당뇨에 좋은 음식은 무엇이 있을지 찾아보겠습니다.

 

 

당뇨병 종류

1. 1형 당뇨병: 인슐린 분비가 부족한 자가면역성 질환입니다. 보통 유년기, 청소년기에 발병하며 인슐린을 생산하는 췌장 세포의 파괴로 인해 인슐린 분비가 부족해진 상태입니다. 이로인해 혈당 조절이 어려워지며, 인슐린 주사 등을 사용해 혈당 조절을 유지해야 합니다. 

2. 2형 당뇨병: 1형 보다 더욱 흔하게 발병하는 당뇨병 유형으로 주로 중년 이후에 발병하지만 최근에는 젊은 사람들 발병률도 증가하는 추세입니다. 비만, 유전적 요인, 생활 습관, 식습관 등 다양한 요인이 원인이 됩니다.

 

당뇨병의 초기 증상

당뇨병의 초기 증상은 아래와 같지만 이러한 증상들은 당뇨병 때문에만 발생하는 것이 아니기 때문에 각 증상의 원인에 대해 정확하게 진단을 받는 것이 중요합니다.

 

1. 소변을 자주 보게 된다.

2. 식용 증가와 갈증

3. 체중 감소

4. 피로감, 졸음

5. 집중력, 시력 저하

 

당뇨병에 좋은 음식

당뇨병은 혈당 조절에 문제가 있는 대사 질환입니다. 따라서 당뇨병에 걸린 사람들은 혈당을 효과적으로 조절하기 위해 식습관을 관리하는 것이 중요합니다. 그럼 당뇨병 환자들에게는 저 GI(Glycemic Index) 식품이 좋습니다. 저GI 식품은 당분이 적거나 없고, 섬유질과 함께 섭취하면 혈당 상승을 완화시켜 줍니다.

 

1. 혈당 조절에 좋은 채소

시금치: 녹색 채소 중 가장 영양소가 높으며 비타민C, 칼슘, 철분, 마그네슘 등의 영양소가 풍부합니다. 특히 시금치에 함유된 알파-리포산 성분은 혈당 조절에 효과적이라는 연구 결과가 있습니다.

브로콜리: 식이 섬유 함량이 높을 뿐 아니라 비타민C, 베타카로틴, 셀레늄 등의 항산화 물질이 풍부해 당뇨 관련 합병증 예방에 효과적입니다.

양배추: 식이 섬유 함량이 높은 양배추는 소화가 느리게 되어 혈당 상승을 늦춰줍니다. 또한 혈당을 안정시키는데 중요한 아미노산인 글루타민을 포함하고 있습니다.

 

2. 저지방 고기

당뇨 환자는 충분한 단백질을 섭취하여 근육이 만들어질 수 있도록 하는 것이 중요합니다. 다만 지방이 적은 부위를 섭취하며 오일이나 버터를 사용해 요리하기보다는 찜, 수육등으로 조리해 적정량을 섭취하는 것이 좋습니다.

닭가슴살: 닭가슴살은 저지방 부위로 단백질이 풍부하며, 비타민B6, B12, 니아신 등의 영양소도 풍부합니다. 

양고기: 양고기는 저장 고기로 단백질과 철분이 풍부합니다.

연어: 연어는 오메가 3 지방산과 단백질이 풍부한 고기입니다. 또한 연어에는 혈당 조절에 도움이 되는 비타민D와 칼슘이 풍부하게 함유되어 있습니다.

소고기: 저지방 부위인 안심 등은 단백질이 풍부하여 당뇨 환자가 먹기 좋습니다. 

 

3. 저당 고식이 섬유 과일

자몽: 자몽은 당도나 낮고 식이 섬유와 비타민 C가 풍부합니다.

아보카도: 아보카도는 건강한 지방과 식이섬유가 풍부하며, 혈당을 안정시키는데 도움을 줍니다.

딸기: 낮은 칼로리와 당, 비타민C로 당뇨환자가 먹어도 좋은 과일입니다.

 

당뇨 환자가 피해야 할 음식

당뇨 환자가 혈당 조절을 위해 일부 음식을 피해야 하는 것은 맞지만 대부분의 채소, 과일은 너무 많은 양을 먹지만 않는다면 큰 문제는 없다고 하는데요! 그럼 꼭 주의해야 할 음식들을 알아보겠습니다.

 

1. 당류: 사탕, 쿠키, 초콜릿 등 과자류와 같은 당류는 빠르게 혈당을 올려, 당뇨의 합병증 발생 위험을 높입니다.

2. 고지방&고열량 음식: 지방이 많은 음식과 패스트푸드, 튀겨서 조리한 고열량 음식은 혈당 조절에 어려움이 있습니다.

3. 과도한 알코올: 알코올은 당요환자에게 혈당 수치를 높일 수 있습니다.

4. 백미, 백색 가루류: 흰쌀과 밀가루는 혈당을 빠르게 올리는 음식으로 귀리, 보리, 현미와 같은 곡류를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

당뇨 예방법

1. 규칙적인 운동: 일주일에 적어도 2-3시간 이상의 유산소 운동을 할 것을 권장합니다. 특히 식후 10-15분 정도를 걸어주는 것만으로도 혈당이 급격하게 상승하는 것을 효과적으로 막아줍니다.

2. 건강한 식습관: 식이섬유가 풍부한 채소, 과일, 곡류, 단백질 등의 건강한 식품을 섭취하고 지방, 당 소금이 과하게 들어있는 가공식품, 패스트 푸드 같은 음식은 피해야합니다.

3. 체중 관리: 비만은 당뇨의 위험을 증가시킵니다.