잡곡 종류와 잡곡밥 만드는 방법 알아보고 건강 챙겨봐요

 

어릴 때는 엄마가 잡곡밥을 해주는 날에는 툴툴거리면서 흰쌀밥 없냐고 밥투정을 했던 것 같습니다. 하지만 나이가 들면서 다이어트, 건강과 더불어 맛도 흰쌀밥보다는 잡곡밥이 더 좋다고 느껴지는데요. 더 구수하기도 하고 다채로운 씹는 맛도 재미있습니다. 현미쌀이나 흑미흰쌀과 섞어 먹을 수 있는 다양한 잡곡의 종류와 효능을 알아보겠습니다.

 

1. 흑미

식당에서도 흔하게 많이 먹을 수 있는 잡곡인 흑미입니다. 흑미밥을 보고 퍼플 라이스라고 한다는 이야기가 재밌었던 기억이 있습니다. 흑미의 검은색은 안토시아닌이라는 성분 때문입니다. 검은 쌀에는 검은콩보다 안토시아닌이 4배 이상 들어있다고 하는데요. 안토시아닌은 항산화, 항암 효과로 체내의 면역체계를 강화시켜 암세포의 발생이나 성장을 억제시켜 줍니다. 안토시아닌은 눈 건강에 좋다고도 잘 알려져 있는데요. 시력이 저하를 막아주고 결막염, 백내장과 같은 눈질환을 예방해 줍니다. 또한 흑미에는 식이 섬유가 풍부하여 다이어트 및 당뇨에도 백미보다 좋습니다. 식이섬유는 혈당이 급격하게 오르는 것을 억제하여 당뇨 예방에 도움을 줍니다. 

 

흑미밥 하는 법

백미와 흑미의 비율은 취향에 따라 다를 수 있지만 보통 10~20%가 좋습니다. 개인적으로 흑미밥을 좋아해서 흑미 비율을 엄청 높게해서 밥을 지은 적이 있는데 너무 짙은 검은색이 보기에도 좋지 않고 식감도 좋지 않아서 역시 뭐든 적당한 게 좋구나 하는 생각을 했었습니다. 물의 비율은 백미와 동일하게 해도 좋습니다.

 

흑미 부작용

흑미는 현미로 도정하기 때문에 잘 씹지 않고 삼키면 소화가 잘 되지 않습니다. 따라서 소화기가 약한 사람은 복통, 설사 등 소화 장애를 일으킬 수 있기때문에  꼭 잘 씹어서 삼키는 게 좋습니다. 

 

2. 수수

씹는 식감때문에 제가 가장 좋아하는 잡곡인 수수입니다. 구수한 맛으로 잘 알려져 있어 생일에 먹는 수수팥떡, 수수부꾸미, 차 등 다양한 방법으로 먹는 잡곡입니다. 수수에는 철, 인과 같은 성분을 비롯해 무기질이 풍부하게 함유되어 있어 단백질 생성을 촉진하는 역할을 해 피부 미용에 도움을 줍니다. 수용성 식이 섬유가 풍부해서 혈중 콜레스테롤 수치를 떨어트려주며, 프로안토시아니딘이라는 성분이 방광의 면역 기능을 강화하고 염증을 완화하는데 도움을 줘서 방광염을 예방할 수 있습니다. 따뜻한 성질이 있어 속을 따듯하게 해 주기 때문에 몸이 차거나 예민성 장으로 소화 장애가 있는 경우 섭취하면 좋습니다.  한방에서는 기침이나 가래를 멈추게 하는 효과가 있다고 여겨집니다. 

 

수수밥 하는 법

수수와 백미의 비율도 취향에 따라 다르겠지만 20%정도가 적당하다고 합니다. 20-30분 정도 불린 뒤 밥을 지어줍니다. 불린 불을 버리지 말고 밥 지을 때 같이 넣어주면 더욱 구수한 수수밥을 먹을 수 있습니다.

 

3. 보리

보리는 차로 끓여서 생수 대용으로 먹기도 하고 보리밥을 전문으로 하는 식당이 있을만큼 잘 알려지고 많이 먹는 잡곡 중 하나입니다. 보리는 찬 성질을 가지고 있어 평소 몸에 열이 많은 경우 체온을 낮춰주는 효과가 있습니다. 여름에 차가운 보리차를 먹는 것도 갈증과 더위 해소에 도움을 줍니다. 이뇨작용을 도와 체네의 유해물질을 배출시키고 붓기를 완화해 줍니다. 또한 보리는 다른 잡곡에 비해 베타글루칸이라는 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있어 장의 움직임을 활발하게 해 주고 소화를 도와 변비를 예방해 줍니다. 

 

보리밥 하는법

보리는 물에 하루 정도 불린 후 밥을 지어먹는 게 좋습니다. 미리 불리지 못했을 경우  보리쌀을 한번 삶은 후 밥을 짓기도 합니다. 아무래도 다른 잡곡에 비하여 번거로운 부분이 있습니다. 

 

보리 부작용

위에서 언급했듯 보리는 차가운 성질을 가지고 있어 몸이 찬 사람은 설사나 복통을 일으킬 수 있기 때문에 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 또한 부작용이라고 하기는 그렇지만 식이 섬유가 많고 소화를 도와줘 방귀가 많이 나올 수 있습니다.

 

4. 조

조, 좁쌀로 지은 조밥도 어릴 때 엄마가 많이 해주셨던 밥입니다. 작은 알갱이와 예쁜 노란색 때문에 좋아했던 기억이 있습니다. 조에는 비타민B가 풍부하게 함유되어 있어 에너지 대사를 원활하게 해 주고 피로해소에도 도움을 줍니다. 칼슘과 철분 함량이 높아 성장기 아이들 골격 향상과 골다공증 예방에도 좋으며 빈혈을 예방해 줍니다. 엽산도 풍부해서 여성, 특히 임산부나 수유부들이 섭취하면 아주 좋습니다.

 

조 부작용

조도 보리와 마찬가지로 차가운 성질을 가지고 있어 몸이 찬 분들은 주의해서 섭취해야 합니다.

 

5. 귀리

귀리는 최근 들어 많이 섭취하게 된 곡물로 보입니다. 특히 귀리를 가공해서 만드는 오트밀 형태가 다이어트나 간편한 식사 대용품으로 많이 소비되고 있습니다. 귀리는 타임지에서 선정한 10대 슈퍼 푸드 중 하나로 쌀의 2배 정도의 단백질을 함유하고 있습니다. 귀라는 인슐린 분비를 감소시켜 당뇨 환자의 혈당 수치를 낮춰 줍니다. 혈당 조절이 필요한 경우 백미보다 귀리를 섭취하는 것이 좋습니다. 귀리에는 프로테아제라는 성분이 들어있는데 이는 체내 발암물질과 각종 바이러스가 활성화되지 못하게 막아줍니다. 

 

귀리밥 하는 법

일반적으로 귀리와 백미의 비율을 1:3 정도로 지어본 뒤 이후 취향에 맞는 비율을 찾아 조정하면 됩니다. 반나절 정도 귀리를 불린 뒤 일반 백미밥과 비슷한 물 양으로 지으면됩니다.

 

귀리 부작용

귀리도 다른 잡곡 들과 같이 식이 섬유가 풍부하게 들어있어 포만감을 느끼게 해 주고 변비 개선에 도움을 주어 다이어트에 도움을 준다고 잘 알려져 있지만 동시에 당질 함량이 놓고 칼로리가 100g당 389kcal 정도로 높기 때문에 오히려 마음 놓고 먹다가 체중이 증가하는 부작용이 있을 수 있습니다. 다이어트를 위해서라면 기존에 먹던 백미를 대신하여 적은 양을 먹어야 합니다.