등푸른 생선 종류와 효능, 고등어부터 꽁치 연어까지

 

육류에 비해 건강에 더 좋다고 알려진 생선, 그중에서도 등 푸른 생선은 흰 살 생선보다 건강과 관련해 더욱 많이 언급되는데요. 다양한 종류의 등 푸른 생선과 특징, 효능에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 고등어

등 푸른 생선 하면 가장 먼저 생각나는 국민생선 고등어! 비교적 저렴한 가격 때문인지 어린 시절부터 흔하게 접할 수 있었던 생선입니다. 비릿한 향기에 꺼려지던 때도 있었지만 고등어구이, 조림뿐 아니라 신선한 고등어 회까지 너무 맛있게 먹고 있어 이젠 냉동실에 늘 구비되어 있는 소중한 식재료입니다.

 

고등어의 효능

두뇌 건강: 고등어에는 불포화 지방산 EPA와 뇌를 구성하는 성분 중 하나인 DHA가 풍부하게 함유되어 뇌에 영양을 공급하고 뇌 기능을 강화해 줍니다. 기억력 향상과 두뇌발달, 치매 예방에도 긍정적인 효과가 있어 남녀노소 모두에게 좋은 생선입니다.

노화 방지: 고등어에는 필수 미네랄인 셀레늄 함량이 높아 강력한 항산화 작용을 통해  노화를 촉진하고 암, 당뇨 등 각종 질환의 원인이 되는 활성 산소를 제거해 줍니다.

 

고등어 고르는 법

고등어는 지방 함량이 많아 쉽게 부패하는 생선입니다. 따라서 반드시 신선한 고등어를 골라서 먹는 게 좋습니다. 신선한 고등어는 등이 푸르고 윤택이 나며, 꼬리가 꼿꼿합니다. 또한 눈이 맑고 튀어나와 있고 아가미 안쪽이 선홍색을 띠고 있습니다. 신선한 고등어는 비린내도 강하지 않다고 하네요. 갓 잡은 고등어를 먹어본 적이 있는데 정말 비릿한 맛과 향이 하나도 나지 않더라고요. 정말 맛있게 먹었던 기억이 있습니다. 

 

 

2. 꽁치

꽁치 또한 저렴한 가격과 통조림으로도 쉽게 구매할 수 있어 다양한 요리에 많이 사용되는 생선입니다. 

 

꽁치의 효능

빈혈 예방: 꽁치에 함유된 비타민 B  1,2 성분이 적혈구의 생성을 도와 빈혈 증상을 개선하고 예방하는데 효과가 있습니다. 

혈관 건강: 등 푸른 생선인 꽁치에는 불포화 지반산인 오메가 3이 풍부한 만큼 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액순환을 원활하게 만들어줍니다.

안구 건강: 꽁치의 비타민 A성분이 눈의 피로감을 감소시키고 눈 기능 향상에 도움을 줍니다.

 

꽁치 고르는 법

10~11월이 제철인 꽁치는 가을에 지방 함량이 가장 많아 고소한 맛이 좋다고 합니다. 꽁치는 살이 통통하고 입 주변이 노란빛이 도는 것이 기름이 잘 오른 꽁치입니다. 꽁치 또한 고등어와 마찬가지로 기름기가 많아 쉽게 부패하는 생선인데요. 따라서 구입 후 바로 조리하여 먹거나 머리와 내장을 발라내 깨끗하게 씻어준 뒤 소금을 뿌려서 보관해야 합니다. 

 

꽁치 부작용

꽁치에는 핵산이라는 성분이 많이 들어있는데 핵산을 구성하는 퓨린이 체내에서 대사과정을 거쳐 요산이 됩니다. 요산 수치가 올라가면 안 되는 통풍 환자는 꽁치는 되도록 먹지 않는 것이 좋습니다.

 

3. 연어

샐러드나 샌드위치, 초밥 등 다양한 조리법으로 먹을 수 있는 연어! 연어도 등 푸른 생선중에 하나였습니다. 뭔가 연어는 주황색이라는 인식이 강해서 등 푸른 생선에 속한다고 생각을 못했던 것 같습니다.

 

연어의 효능

다이어트: 연어는 고단백 식품으로 다이어트 시 단백질 섭취원으로 좋습니다. 생연어 칼로리는 100g당 150칼로리 정도인데요. 같은 무게의 삶은 닭가슴살이 128칼로리로 연어가 좀 더 고열량이긴 하지만 닭가슴살을 잘 못 먹는 맛있는 연어로 단백질을 섭취하는 게 더 식단조절하기 쉬울 것 같습니다. 다만 훈제 연어는 염분 때문에 다이어트 용으로는 좋지 않습니다.

나트륨 배출: 연어는 칼륨 함량이 높은 해산물로 나트륨을 몸 밖으로 배출시켜 신장결석의 위험을 낮추고 몸의 붓기나 부종을 제거해 줍니다.

뼈 건강: 연어에 함유된 비타민D 와 마그네슘 성분이 체내 칼슘의 흡수를 도와 골밀도를 강화시켜 줍니다.

 

연어 고르는 법

주로 통연어보다는 필렛으로 구매하는 경우가 많은 연어는 단단하며 선명한 선홍색을 띠고 지방에 흰 힘줄이 섞여있는 것을 골라야 합니다. 신석식품이니 당연히 구입 후 당일에 바로 먹는 것이 좋고 적어도 2-3일 안에는 먹어야 합니다. 저는 아무래도 하루만 넘어도 생으로 먹기는 찝찝해서 굽거나 쪄서 먹게 되더라고요.